..я пока без тренажера

по второй ссылке, которую я дала, упражнения без тренажера описаны. Думаю что шары Гейши это тот же принцип.
Для тех кто не дошел до подробного описания даю здесь

______________________________________
Тренировка лобково-копчиковой мышцы по системе доктора Кегеля.
Ниже дается ряд советов женщинам, которые намерены испытать на собственном опыте преимущества этих упражнений.
Определить локализацию этой мышцы сначала будет трудно. Если вы не последуете строгим инструкциям, то скорее всего сможете контролировать и сокращать только более слабую часть ЛКМ, которая расположена вокруг нижней трети влагалища. Когда женщины пытаются "втягивать" в себя только преддверие влагалища, их действия ошибочны. Или, наоборот, узнав о том, что ЛКМ - мышца больше внутренняя, чем внешняя, женщины зачастую начинают сокращать мышцы живота, бедер и нижней части спины. Но эти мышцы не имеют никакого отношения к ЛКМ, и сокращения их приводят к быстрому утомлению. Тренировка ЛКМ не требует больших физических усилий. Чтобы научиться этому, на первых порах нужно лишь немного терпения и сосредоточенности. Освоив упражнение, вы станете затрачивать на него столько же энергии, сколько уходит на то, чтобы моргнуть глазом.
Поскольку одной из функций ЛКМ является остановка мочеиспускания, можно сказать, что при остановке мочеиспускания ЛКМ сокращается. Однако и менее важные в том смысле наружные мышцы могут блокировать истечение мочи; так что самым простым методом определения состояния ЛКМ является попытка остановить мочеиспускание при раздвинутых коленях. В положении сидя (на стульчике) с широко раздвинутыми на расстояние около 60 см коленями выпустите струю мочи, а потом постарайтесь, не сдвигая коленей, остановить ее. Почти у всех женщин это упражнение тренирует ЛКМ. Как только вы ощутите, на что похоже правильное сокращение ЛКМ, вы сможете делать это упражнение в любое время. После этого остановку струи при мочеиспускании вы можете использовать только время от времени, чтобы убедиться в том, что активизируете именно ЛКМ.

Другим способом проверки состояния ЛКМ (лобково-копчиковая мышца) является осмотр промежности - при правильном сокращении ЛКМ промежность должна приподниматься. Промежность - это область между заднепроходным отверстием и входом во влагалище. Чтобы увидеть промежность, необходимо зеркало. Если это покажется вам обременительным, можно просто поместить один палец на глубину около 3-4 см в полость влагалища и попробовать ощутить сокращение мышцы. Если вы способны обеспечивать хорошее усилие ЛКМ, вам удастся довольно мощно сдавить один палец. Научившись сокращать ЛКМ правильно, приступайте к программе тренировки.
Начните с 5-10 сокращении ЛКМ при мочеиспускании после пробуждения. Стремитесь продлевать каждое сокращение ЛКМ до 2-х секунд. Когда ваш контроль над ЛКМ улучшится, вы сможете выпускать не больше чайной ложки мочи за один раз. Сокращать ЛКМ при этом станет легче, чем при первых тренировках.
Приблизительно после четырех дней занятий, если вы уверены, что активизируете именно ЛКМ, доведите количество сокращений до десяти с частотой 6 раз в день. Если каждое сокращение длится 2 секунды, то общее расчетное время составит всего лишь две минуты в день. Через 4-1 недель можно выполнять до 300 сокращений в день, на что понадобится в общей сложности не более 10 минут. Потом вы отметите улучшение контроля за мочеиспусканием определенное усиление половой стимуляции. Еще через недели (а всего их получается 10) программа тренировка ЛКМ заканчивается. Большее количество упражнении, наверное, и не понадобится, поскольку сильная и хорошо натренированная ЛКМ может уже держать выход мочи под должным контролем. Время от времени проверяйте, способны ли вы так же мощно, как после тренировок, сжимать один палец, введенный во влагалище.

Упpажнения Кегеля состоят из тpех частей:

Медленные сжатия:
Напpягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до тpех. Расслабьтесь.
Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить.
«Лифт» - начинаем плавный подъём на «лифте» - зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъём – зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокpащения:
Напpягите и pасслабьте мышцы как можно быстpее.

Выталкивания:
Потужьтесь вниз умеpенно, как пpи стуле или pодах.