Про качание пресса. Ложишься на спину, ноги согнуты в коленях стоят на полу (если такие же согнутые под углом 90 градусов поднимаешь - качаешь и нижний и верхний пресс одновременно), руки заголовой и поднимаешь верхнюю часть туловища. Не голову! а именно туловище, стараясь оторвать от пола лопатки. Локтидержишь параллельно пол (не прижимать к голове), подбородок направлен в потолок (обязательно!), и дышишь - подъем - выдох.